Gần đây sau khi tớ chia sẻ cách làm sinh tố dâu chuối (dùng dâu và chuối để đông lạnh :D) và cách bảo quản một số loại quả cho vào đông lạnh nếu không ăn hết như dâu hay việt quất (blueberries), chuối; có nhiều chia sẻ của mọi người về lo lắng rằng không hiểu ăn hoa quả đông lạnh thì có bị mất đi nhiều chất dinh dưỡng không. Đây thật sự là một câu hỏi rất hay và khi tớ đi tìm câu trả lời thì có đọc được rất nhiều bài báo và thông tin hữu ích về dinh dưỡng của rau củ quả đông lạnh so với rau củ quả tươi. Chính vì vậy, hôm nay tớ muốn chia sẻ thêm với cả nhà và hi vọng sau khi đọc xong cả nhà có thể quyết định được mình nên chọn: Rau củ quả tươi hay đông lạnh?
Bạn chọn rau củ quả tươi hay đông lạnh?
Về bản thân tớ từ hồi qua Mỹ cũng mới biết được rất nhiều thứ có thể giữ đông lạnh như cách tớ vẫn bày với mọi người. Ví dụ chuối, dâu hay một số loại quả không ăn hết thì tớ thường cho thẳng lên ngăn đá và có thể bảo quản dài thêm một thời gian sử dụng. Nhiều khi không phải mua một số loại rau như đậu hà lan (peas) hay ngô, tớ cũng hay mua đông lạnh về sử dụng. Lý do vì tớ thấy tiện và khi nấu lên một số loại vẫn không thay đổi vị nhiều. Những loại thực phẩm rau củ quả đông lạnh với tớ ngon hơn rất nhiều so với loại đóng hộp.
Từ trước tới nay, chính tớ và tớ tin là rất nhiều người vẫn tin là ăn rau của quả tươi vẫn luôn là điều tốt nhất. Đồ tươi bao giờ cũng ngon, chưa kể là có đầy đủ các khoáng chất, vi-ta-min và chất xơ rất tốt cho sức khoẻ. Tuy vậy, đồ đông lạnh như tớ nói ở trên cũng có nhiều ưu thế, nhất là sự tiện lợi và không phí phạm thực phẩm đồ ăn nữa. Vậy thật sự chất dinh dưỡng của rau củ quả tươi có nhiều hơn so với đồ đông lạnh? Mình hãy cùng nhìn về từng khía cạnh và quá trình sản xuất rau của quả từ người nông dân tới bàn ăn của mỗi nhà nhé (đặc biệt cho những bạn ở Mỹ nè :D)
- Quá trình thu hoạch, sản xuất và vận chuyển:
a. Với rau củ quả tươi:
Ở Việt Nam thực tế, nếu bạn ra chợ tươi mua rau của quả của những bác nông dân gánh từ nhà mang đi sẽ là tốt nhất vì họ sẽ vừa thu hoạch từ sáng sớm rồi mang ra chợ bán. Tuy nhiên, với sự phát triển nhanh chóng của đô thi hoá và nhiều dịch vụ mới thì việc thương mại mua qua bán lại rau củ quả cũng diễn ra ở Việt Nam trong các siêu thị hay các của hàng bán hoa quả, rau xanh cũng rất phổ biến.
Người nông dân có cơ hội trực tiếp mang tới sản phẩm sạch, tươi ngon tới cho người tiêu dùng ở chọ Nông dân (Farmers’ Market)
Bên Mỹ thì đa số đi chợ mua rau của quả ngoài chợ Nông dân (Farmers’ market) là sẽ có đồ tươi như chợ Việt Nam thì mọi người đều mua thực phẩm rau củ trong siêu thị. Phần lớn các loại rau củ quả đều được hái khi còn xanh (thậm chí nhiều khi còn non, mua về không được ngon như mình nghĩ) và trong quá trình vận chuyển thì các loại quả sẽ chín dần, còn các loại rau thì phải được bảo quản. Điều này sẽ làm cho các loại rau của quả dù bảo là mua tươi nhưng cũng không đạt đủ độ dinh dưỡng của các chất khoáng, vitamin đúng như đáng nhẽ nó phải có. Quá trình vận chuyển từ lúc thu hoạch tới các siêu thị bán lẻ mất từ 3 ngày tới 12 tháng tuỳ thuộc vào loại rau củ quả (Táo là loại quả có thể bảo quản tới 12 tháng). Các loại rau củ quả thường được bảo quản ở nhiệt độ lạnh thích hợp và một số loại còn sử dụng một số chất hoá học. Vậy là khi bày bán ra siêu thị có thể sẽ mất vài ngày nữa mình mới mua mang về nhà và sau đó có thể vài ngày nữa trong tủ lạnh nhà mình rồi mới ăn. Tổng thời gian có thể mất thêm tới cả tuần nữa trước khi thực sự ăn.
Kết luận: Nếu mua rau của quả ở các siêu thị (nhất là như ở bên Mỹ này) thì thực tế cho tới khi nấu nướng hoặc chế biến, cắt gọt lên bàn ăn thì chất dinh dưỡng cũng không đạt được mức 100% như mọi người vẫn tưởng.
b. Với rau củ quả đông lạnh:
Trái lại với rau củ quả tươi, rau của quả đông lạnh thường được thu hoạch ở thời điểm chín ngon nhất trên ruộng và có nhà máy sản xuất đóng gói nên thường được bảo quản giữ đông lạnh có khi chỉ sau vài giờ đồng hồ. Quá trình đông lạnh rau của quả thường là rửa sạch, cắt, có thể trụng qua nước sôi (blanching) với một số loại rau và đóng gói. Các loại quả thì không qua quá trình trụng nước sôi (blanching) để giữ được độ giòn mềm củ quả. Các loại quả có thể được thêm được hoặc được qua xử lý với chất axit ascorbic (một loại hình vitamin C) để bảo quản.
Việt quất (blueberries) được thu hoạch tại ruộng lúc ngon nhất
Nhìn chung, không có chất hoá học nào được sử dụng trong quá trình bảo quản đồ đông lạnh. Quá trình đông lạnh thực tế lại giúp giữ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm rau củ quả. Tuy nhiên, nếu thời gian giữ đông lạnh quá dài (tới cả năm) thì có thể làm cho các vitamin dưỡng chất có thể mất dần đi. Theo nghiên cứu, các khoáng chất như sắt hay chất sơ có trong rau củ quả hoàn toàn không mất đi sau khi được giữ đông lạnh. Bạn nghĩ xem, chất sơ sẽ vẫn là chất sơ dù nó ở dạng gì phải không nào.
Các quả berries sau khi đã được đông lạnh (Nguồn: https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/frozen-fruits-and-veggies-are-nutritionally-comparable-to-fresh/)
Lượng dinh dưỡng mất nhiều nhất trong rau củ quả đông lạnh là quá chính trụng qua nước sôi (blanching). Thông thường rau củ sẽ được rửa, cắt nhỏ và trụng qua nước sôi trong vài phút để làm sạch vi khuẩn, giữ màu sắc và hương vị của rau củ. Quá trình này sẽ làm mất đi ít nhiều các chất dinh dưỡng và vitamin như vitamin B, C. Nhưng kể ra mà so sánh với quá trình nấu nướng thì việc mất đi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến cũng là điều dễ hiểu.
Kết luận: Quá trình đông lạnh có thể làm mất đi ít nhiều chất dinh dưỡng của các loại rau củ quả nhưng không quá nhiều. Một điểm cộng là chúng lại được thu hoạch khi chất dinh dưỡng đầy đủ nhất và chín ngon nhất. Nếu được bảo quản đúng cách thì cũng vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng tốt.
- Quá trình tích trữ bảo quản khi về tới nhà:
Để có một cách nhìn khách quan hơn về dinh dưỡng của các loại rau củ quả tươi và đông lạnh, cũng cần nói tới quá trình tích trữ bảo quản khi về tới nhà. Câu trả lời ở đây là cả hai loại tươi hay đông lạnh thì qua quá trình để tích trữ lâu dài đều làm mất chất dinh dưỡng. Đặc biệt, đối với loại rau củ quả tươi khi đã được hái xuống từ cây để ở nhiệt độ phòng hay tủ lạnh thì đều nhanh chóng mất nước và mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Ngày nay thì rau khi mua về tớ thường để trong tủ lạnh, có một số loại như cà chua, khoai tây, hành tây thì có thể để bên ngoài. Một số loại quả mua về tớ cũng để bên ngoài chờ chín mới ăn như bơ, xoài, đu đủ v.v. Vậy rõ ràng dù là ăn quả tươi nhưng thói quen mua và sử dụng như vậy cũng làm giảm mất đi chất dinh dưỡng kha khá (nếu nói theo trên quan điểm khoa học :D).
Cà chua chín mọng sau khi thu hoạch
Theo một nghiên cứu, rau củ quả tươi sau 3 ngày để trong tủ lạnh thì sẽ bị mất đi nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại rau củ quả đông đá, đặc biệt với các loại quả mềm như các loại berries, nho, chuối v.v. Vitamin C trong các loại rau tươi bắt đầu giảm ngay khi vừa được thu hoạch và tiếp tục giảm khi lưu trữ ở nhà. Ví dụ như đâu hà lan giảm tới 51% lượng vitamin C trong 24 – 48 giờ đầu tiên sau khi thu hoạch xong. Tuy nhiên, các chất chống oxi hoá như carotenoids và phenolics sẽ tăng lên trong quá trình quả chín.
Kết luận: Dù là rau củ quả tươi mấy trong quá trình lưu trữ đều có thể mất đi ít nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy nên ăn rau củ quả tươi càng sớm càng tốt để bảo toàn được nhiều dinh dưỡng nhất.
- Vậy rau củ quả tươi hay đông lạnh? Cái nào nhiều chất dinh dưỡng hơn?
Có rất nhiều các nghiên cứu khoa học về chất dinh dưỡng của rau củ quả tươi và đông lạnh, đa phần đều kết luận tươi hay đông lạnh thì rau củ quả cũng đều có thể mất đi ít nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến, vận chuyển và bảo quản. So sánh giữa hai loại rau củ quả cho thấy dinh dưỡng của chúng là tương đối bằng nhau. Rau củ quả đông lạnh có thể bị giảm đi một ít nhưng không đáng kể. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến món ăn của bạn nữa. Nếu bạn ăn đồ rau tươi sống và nấu đúng cách thì có thể có được nhiều dinh dưỡng. Còn nếu dù rau có tươi có ngon mà bạn luộc rau tới mức rau nát mềm và mất hết chất dinh dưỡng thì tớ nghĩ cũng không phải hay lắm.
Chính vì vậy, với nhiều loại rau củ quả, đặc biệt các loại quả, nếu được bảo quản đông lành còn có thể giữ được nhiều vitamin (đặc biệt là vitamin C) hơn so với loại rau củ quả tươi nhưng lưu trữ vài ngày ở nhà.
- Vậy tóm lại lời khuyên cho bạn là gì? Nên ăn rau củ quả tươi hay đông lạnh?
Dài dòng cả bài viết trên, chốt lại tớ nghĩ nếu ai có vườn tược tự cung tự cấp như nhà nông sẽ là điều kiện lí tưởng nhất để có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng của các loại rau củ quả. Tuy nhiên, đó là điều kiện không tưởng của rất nhiều người (chắc là đại đa phần và bao gồm cả tớ :D). Vì vậy, theo tớ cứ hưởng thụ những gì bạn có thôi.
Khi đọc xong bài viết này bạn sẽ thấy yên tâm một điều là rau củ quả đông lạnh không xấu tới như bạn nghĩ và đôi khi thậm chí rất tiện dụng. Ví dụ như chuối mua nhiều để chín có thể cho lên ngăn đá bảo quản và pha được sinh tố dâu chuối hay sinh tố dưa hấu ngon tuyệt. Hay muốn làm đẹp với sinh tố rau xanh bạn có thể chuẩn bị trước rau xanh và các loại quả để uống trong tuần (tiết kiệm được rất nhiều thời gian) và vì thời gian để đông đá chỉ trong vài ngày nên bạn yên tâm là cũng không thể mất nhiều chất dinh dưỡng tới như vậy.
Cá nhân tớ do thói quen ăn uống của người Việt thì ít khi ăn rau đông lạnh trừ đậu peas và ngô. Nhưng nếu bạn thấy tiện dụng và phù hợp thì tớ nghĩ ăn rau đông lạnh cũng không phải là một lựa chọn tồi. Đặc biệt, cách giữ đông lạnh một số loại rau thơm (thì là, ngò ôm v.v) khi mình mua quá nhiều và không sử dụng hết cũng là một cách rất hay với những người không có chợ Á, chợ Việt như tớ.
Kết luận bảng so sánh giữa Rau củ quả tươi và đông lạnh
Tóm lại, bản thân tớ cũng vớ vạc ra rất nhiều sau khi đi tìm câu trả lời: rau của quả tươi và đông lạnh, cái nào tốt hơn. Điều thở phào nhẹ nhõm là kiểu gì thì rau củ quả cũng sẽ mất đi ít nhiều chất dinh dưỡng nhưng điều quan trọng có rất nhiều điều tốt của rau của quả thì dù ở dạng nào cũng tốt cả, đó là chất xơ ;) Ăn rau củ quả nhiều dù ở dạng nào thì chắc cũng sẽ bổ ngang bổ dọc ở đâu đấy. Mặt khác, muốn có một sức khoẻ tốt tớ nghĩ mình cũng cần chăm lo tới cả đời sống tinh thần cũng như thể dục thường xuyên nữa. Nếu loại rau củ quả vào mùa nhiều, ngon rẻ thì cứ ăn đồ tươi cho thích, còn nếu khi trái mùa thì rau củ quả đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt. Bảo quản sau thu hoạch đúng là một bài toán khó phải không cả nhà ;)
Chúc cả nhà luôn mạnh khoẻ và yên tâm ăn rau củ quả nhé!